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マインドフルネスの日々6
2013 / 06 / 17 ( Mon )
マインドフルネスに取り組む時、大切な心のあり方があります。

これに関して、この分野で大きく貢献しているカバット・ジンは、次の7つの姿勢を上げています。
・価値判断をしない
・忍耐
・初心者の心
・信頼
・無抵抗
・受容
・解放

そして、ShapiroとSchwarzは、次の“心の特性”を持つことを勧めています。
・感謝
・優しさ
・寛大さ
・共感
・慈悲

このShapiroとSchwarzの“心の特性”は、前回の記事で書いた慈悲に近いものですね。
やはり、マインドフルネスには、この慈悲という心のあり方が大切なのでしょう。

慈悲のマインドフルネスのやり方は本によって細かい点は異なりますが、
ここでは、弁証法的行動療法の本を参考して、やり方を書きます。

1)楽な姿勢を取り、数回呼吸を繰り返します。
2)しばらくの間、ご自身の意識を、マインドフルに呼吸や身体に向けます。
3)今度は、ケアを必要としている身体の場所、感情的に苦しい部位などに、注意を向けます。
4)優しく、暖かく自分自身に語りかけるかのように、次の言葉を心の中で繰り返します。
 私が、安全で守られていますように
 私が、幸せでありますように
 私が、健康で元気でありますように
 私が、安心して暮らせますように
5)最初は数分間にして、慣れてきたら少しずつ長くしていくのが良いでしょう。

このように、やり方は非常に簡単です。
その上、根気よく続けて行けば、かならず心の平安が得られていくことでしょう。

参考文献
マシュー・マッケイ他(遊佐安一郎他 訳、2011).弁証法的行動療法 実践トレーニングブック 星和書店
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マインドフルネスの日々5
2013 / 06 / 03 ( Mon )
マインドフルネスの源流である仏教の瞑想から、それが心理臨床に取り入れられた時、“気づき”という心の在り方を重視しましたが、それ以外の部分はあまり明示的に重視されなかったと思っているのは私だけでしょうか?

心理臨床であまり言及されない内容に、慈しむという心の在り方があります。
それは、自分を慈しみ、他人を慈しむという心の在り方です。

自分を価値判断せずにありのままに受け止めていくことは、
“気づく”ということと“慈しむ”ということが両輪であるように、私は思います。

マインドフルネスの分野で有名なジョン・カバットジンのマインドフルネスの誘導文の中には、
このことを示すと思われる内容が出てきます。

“…、実践を邪魔するもの、あるいは不愉快な感情や思考、感情がある場合も同じです。それらに自動的に反応せず、出来る限りオープンで思いやりに満ちた注意を向けて、安らぐことが特に重要なのです。…”

そして、バンテ・H・グナラタナは、はっきりと次のように記述しています。

“慈しみは気づきと密接に関連しています。慈しみがなければ、気づきを実践するとき欲望や凝り固まった「我」の問題を解決することは決してできないでしょう。一方、気づきは慈しみを育てるのに欠かせない条件です。気づきと慈しみは常にお互い育てあうのです。”

マインドフルネス(気づき)がいろいろな心理療法に広がっていますが、
マインドフルネス(気づき)を実践する時、同時に慈しむことを意識してみませんか。


参考文献
ジョン・カバットジン(2012).マインドフルネスを始めたいあなたへ 星和書店
マーク・ウィリアムズ他(2012).うつのためのマインドフルネス実践 星和書店
バンテ・H・グナラタナ(2012).マインドフルネス 気づきの瞑想 サンガ
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マインドフルネスの日々4
2013 / 05 / 27 ( Mon )
マインドフルネスは、一定の時間を取り座って行うことも出来ますが、1日のうちのある瞬間に、時々、立ち止まって行うことも出来ます。

ジョンカバット・ジンは、次のように書いています。

“一日の中でときおり、立ち止まり、座り、そして呼吸に息を向けてください。5分でも、5秒でもかまいません。自分が何を感じているか、そして何が起こっていると感じるかを含め、今この瞬間をすべて受け入れるように身を委ねてください”
(ジョンカバット・ジン著『マインドフルネスを始めたいあなたへ』)

不安や怒りが出てきた時、動揺した時、ふと我に返りたい時、自分の中で何が起きているのか感じてみたい時、そのような時にマインドフルネスになることで得るものがあるでしょう。

得るものがあると書きましたが、本来は、何をする訳でもなく、ただ単にこの瞬間に存在するだけです。感情が沸き起こったのなら、その感情が動くのを見るだけなのです。

そして、マインドフルネスの精神をもって、より多くのことに取り組むこともできます。

“自宅で普段繰り返し行っていることを、マインドフルネスを実践する招待状として使いましょう。玄関に行く、電話に出る、話をするため家族を家の中で探す、トイレに行く、洗濯機から洗濯物を出す、冷蔵庫をのぞきに行くといったことはすべて、スピードを落とし、それぞれを瞬間により触れるための機会として活用できます。・・・シャワーを浴びる、食事をするといったことに対して、もっとその瞬間に存在するように努力してみましょう。”(掲書)

マインドフルネスの精神をもって日々を過ごすことで、本来の自分に戻り、より統合された自分を感じ、より多くの気づきが得られていくことでしょう。
23 : 40 : 00 | マインドフルネス | トラックバック(0) | コメント(0) | page top
マインドフルネスの日々3
2013 / 05 / 06 ( Mon )
マインドフルネスは
「意図的に、今この瞬間に、価値判断することなしに、注意を向けていくこと」
でした。

そして、何が起きているのか「ありのままに」気づいていくことでした。

それでは、何に注意を向けていくのでしょうか?

うつのためのマインドフルネス認知療法では、まず最初に身体に注意を向けること始めます。

足の裏、足の甲に注意を向けて気づきを得ることから始めて、頭まで部位を変えながら、身体を感じて行きます。
これは、身体をスキャンするかのように行うため、ボディ・スキャンと呼ばれています。

もちろん、このボティ・スキャンから始めても良いですが、
私のお勧めは呼吸に注意を向けることから始めることです。

“マインドフルネス 気づきの瞑想”の著者であるグナラタナ氏は、呼吸を対象にする理由について明確に記述しています。

“対象は、気づきを育てるものでなければなりません。
持ち運ぶことができ、簡単に手に入り、お金のかからないものでなければなりません。
心を混乱させる対象はだめです。
これらすべての条件、それ以上の条件を満たすものが、呼吸なのです。
 ・・・
私たちは思考を使わずに呼吸を直接体験することができます。
さらに呼吸は生きたプロセスであり、絶えず変化している生の特徴でもあります。”

しかし、呼吸に注意を向けると言っても、最初はなかなか難しいものです。
そのため、グナラタナ氏も書いていますが、最初は、椅子か床に座って20分か30分程度から始めるのが良いと思います。

とにかく座って、呼吸を感じて、今この瞬間に生きことを継続することでしょうか。
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マインドフルネスの日々2
2013 / 04 / 23 ( Tue )
マインドフルネスには、さまざまな効果があると言われています。

そのため、マインドフルネスという心の在り方は、心理療法の世界で広がりを見せています。

ベアーという人は、その広がりをマインドフルネスに基づいた療法と
マインドフルネスを取り入れた療法で整理しています。

マインドフルネスに基づいた療法は、
ジョン・カバットジンのマインドフルネス低減法がベースになり、
その流れを汲むシーガル他のマインドフルネス認知療法があります。

マインドフルネスを取り入れた療法は、
ボーダーラインパーソナリティ障害のための弁証法的行動療法や、
アクセプタンス・コミットメントセラピーなどがあります。

ベアーの記述には含まれていませんが、トラウマから回復するために、
マインドフルネスの状態で行うことが良いと言う人もいます。


マインドフルネスにはうつ病の再発予防に効果があるという話が、
取り上げられることがしばしばあります。

しかし、障害を持った方だけではなく、他の方々にもマインドフルネスは良いものと思います。

それでなければ、数千年に渡って脈々と続いてこなかったでしょう。

最近の脳研究でも、マインドフルネスを活用することにより、
ポジティブな脳の部位が活性化するという研究結果もあります。

おそらく、まだまだマインドフルネスは研究の余地がある分野なのではないでしょうか?

その結果を待たずとも、興味ある方は、是非とも経験してみましょう。

マインドフルネスは、経験がすべてです。
20 : 59 : 08 | マインドフルネス | トラックバック(0) | コメント(0) | page top
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